Výběr potravin, jejich kvalita i kombinace jsou stěžejní nejen pro dosažení vhodné tělesné váhy, ale i pro její udržení.
Základní pravidla výběru potravin
Potravinami, které negativním způsobem zásadně ovlivňují naše zdraví jsou tzv. vysoce zpracovaných potravin potravinářského průmyslu (VZPP). Jedná se především o pokrmy z fast foodů, instantní jídla, polotovary a hotová jídla z konzervy, které obsahují vysoké množství cukrů i nekvalitního tuku. Jejich konzumaci bychom v našem jídelníčku měli eliminovat, nejlépe je z našeho jídelníčku vyřadit a nebo konzumovat jen velmi střídmě- v souladu se aktuálně nastaveným stravovacím režimem.
Co by v našem jídelníčku nemělo chybět?
Naopak velmi vhodné je v jídelníčku preferovat základní a minimálně zpracované potraviny, které neprošly zásadním průmyslovým zpracováním. Ideální je domácí čerstvá strava z kvalitních a sezónních surovin.
Avšak. Ruku na srdce. Není vždy v našich silách vařit a připravovat čerstvé, sezónní pokrmy. Tady platí pravidlo zlaté střední cesty a selského rozumu. A schopnost zhodnotit svůj jídelníček s nadhledem a v celkovém kontextu.
Držte se základních a známých faktů
Je potřeba si uvědomit, že se naše strava skládá ze tří základních živin: bílkoviny, sacharidy a tuky. Pro úspěšnou redukci váhy, zlepšení zdravotních výsledků i udržení tělesné hmotnosti je rozhodující výběr vhodných zdrojů těchto základních živin a omezení těch nevhodných.
Kterým zdrojům tuků se vyhnout obloukem?
Výběr kvalitních a vhodných tuků je klíčový. Strava bohatá na nasycené (saturované) mastné kyseliny a trans-mastné kyseliny je významným hráčem při vzniku veškerých civilizačních onemocnění, jako je diabetes, hypertenze, dna atp.
Zdrojem nasycených mastných kyselin je sekundárně zpracované maso, tedy maso, které prošlo průmyslovým zpracováním- paštiky, klobásy, salámy a další uzeniny. Červená masa – hovězí, vepřové a skopové– mají přirozeně vysoký obsah těchto nasycených mastných kyselin.
Je dokázáno, že konzumace masných produktů 5 x v týdně zvyšuje dvojnásobně riziko vzniku diabetu a že zvýšená konzumace červeného masa toto riziko zvyšuje o 30%. Z těchto důvodů je vhodné konzumaci zdrojů nasycených masných kyselin výrazně omezit a dobře monitorovat jejich množství v našem jídelníčku.
Trans-mastné kyseliny patří k tukům, které mají na naše zdraví nejhorší vliv. Najdeme je v trvanlivém, jemném pečivu, polevách, levných sušenkách a dalších cukrovinkách. Donedávna byly součástí i rostlinných margarínů. V současnosti je obsah trans-mastných kyselin v margarínech minimální. Kvalitní výrobce obvykle uvádí jejich přesný obsah na obalu výrobku.
Jaké tuky jsou vhodné?
Jsou to takzvané nenasycené mastné kyseliny. Mají prokázaný protektivní a pozitivní účinek na naše zdraví, zejména kardiovaskulární systém. Zjednodušeně řečeno působí na náš organismus velmi pozitivně, posilují srdečně cévní systém a snižují zánětlivé procesy v těle, které nás v souvislosti s nadváhou, obezitou a nezdravým životním stylem ohrožují nejvíce.
Zdroji nenasycených mastných kyselin jsou rostlinné oleje (řepkový, olivový), ořechy, avokádo a mořské ryby. Tyto zdroje byste do jídelníčku měli zařadit každý den.
Důležité je vyživit tělo živinami, které si samo neumí vyrobit
Další složkou jídelníčku jsou bílkoviny. Dle zvoleného způsobu stravování tvoří 15-30 %.
Příjem bílkovin sehrává poměrně důležitou roli. Konzumací zdrojů bílkovin zajistíte tělu přísun nezbytných aminokyselin, které tělo není schopné získat jiným způsobem. Aminokyseliny jsou stěžejní pro správnou funkci organismu i tvorbu a udržení svalové hmoty. Udržení svalové hmoty během redukce váhy je jeden ze základních předpokladů úspěšné redukce váhy.
Vhodnými zdroji bílkovin je libové, netučné maso, ryby, vejce, polotučné mléčné výrobky i luštěniny.
I při redukci váhy je důležité přijímat „cukry“
Poslední složkou jídelníčku jsou sacharidy. Sacharidy je vhodné přijímat v tzv. komplexní formě, jako polysacharidy.
Vhodným zdrojem sacharidů je celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, obiloviny, vločky a luštěniny. Nevhodné je naopak bílého pečivo, větší množství ovoce, cukrovinky a potraviny s přidaným cukrem nebo fruktózo-glukózovým sirupem.
Prebiotika a probiotika
S vyšším příjmem celozrnných produktů s vzrůstá i příjem vlákniny, která hraje velmi důležitou roli během trávení. Příjem vlákniny je jedním z předpokladů pro udržení zdravého střevního mikrobiomu a funkčního trávení. Ve střevě sídlí až 80 % naší imunity, která je zajištěna přítomností bakteríí (probiotik). Aby mohla probiotika prospívat, je nutné zajistit přísun 25-30 g vlákniny denně (prebiotik), která slouží jako zdroj potravy probiotických kultur.
Kromě celozrnných produktů je zdrojem vlákniny ovoce a zelenina, kterou bychom měli konzumovat v množství alespoň 500 g za den. Ideální poměr v příjmu ovoce a zeleniny je v poměru 1:3- tedy 1 díl ovoce a 3 díly zeleniny.
Příjem kofeinu a alkoholu- co je v pořádku a co ne?
Dobrou zprávou je, že příjem kofeinu a pití kávy neovlivňuje riziko vzniku diabetu a jiných civilizačních onemocnění. Dokonce ani nebrání redukci či udržení hmotnosti.
Nicméně nadměrný počet šálků kávy na úkor kvalitního a dostatečného pitného režimu nelze doporučit. Příjem tekutin za běžných podmínek, mírného počasí a běžné pohybové aktivity by měl být v rozmezí 1,5- 2 l pramenité nebo stolní vody nebo čaje. Pokud dochází ke zvýšenému výdeji tekutin během pohybové aktivity, výsledný příjem tekutin by měl být vyšší. Stejně tak to platí i v teplém počasí.
Konzumace alkoholu vždy zvyšuje výsledný příjem energie a zároveň zhoršuje rozvoj civilizačních onemocnění. Maximální povolená dávka alkoholu je 10 g za den. Toto množství odpovídá 330 ml 10 ° piva, 250 ml 12° piva nebo 100-125 ml vína.
Pokud ale chcete být úspěšní ve svém snažení, konzumaci alkoholu je nejvhodnější z jídelníčku zcela vyškrtnout.