JAK STANOVIT
Denní příjem energie
Denní příjem energie je v jídelníčku jedna ze stěžejních věcí. Je to jednoduchá matematika. Pokud je přijímaná celková energie moc velká, váha vzrůstá a množství tukových zásob také. Při nízkém celkovém příjmu energie tělo strádá. A nejen energeticky, ale velmi pravděpodobně i z hlediska přijímaných mikronutrientů- minerálů a vitamínů.
Při stanovení vhodného denního příjmu energie je potřeba vycházet z řady informací o Vás, jako je pohlaví, věk, hmotnost, výška i to, jak jste během dne aktivní.
Obecně platí, že pokud jste žena, máte nižší potřebu energie oproti mužskému pohlaví. Muži totiž mají v těle přirozeně vyšší podíl svalové hmoty, která výrazně zvyšuje míru bazálního metabolismu.
Pro správný výpočet potřebného denního příjmu energie pro Vaše tělo je nejprve nutné stanovit Váš energetický výdej (TDEE). Jednoduše: kolik energie během dne spotřebujete. Činnosti, na které Vaše tělo energii vydá jsou: bazální energetický výdej (BMR), energie na zpracování potravy (TEF), běžný pohyb během dne (NEAT) a cvičení (TEA). Celkový energetický výdej odpovídá součtu všech těchto složek.
Největším spalovačem energie je Váš organismus
Nejvíce energie během dne, přibližně 60 %- 70 %, spotřebuje Vaše tělo. A to na zajištění základních tělesných funkcí a činnost jednotlivých orgánů. Této energii, nutné pro fungování našeho těla, se říká bazální energetický výdej (anglicky BMR– basal metabolic rate). Jeho hodnotu lze stanovit výpočtem nebo přesněji- pomocí InBody měření.
Jídlo Vám energii dá, ale i sebere
Vaše tělo vydá energii i na samotné zpracování potravy (angl. TEF- Thermic effect of food). Je to tzv. termický efekt potravin, kdy tělo zvýší spotřebu energie během trávení jídla, které jste snědli. Tento proces tvoří v průmeru přibližně 10 % Vašeho celkového výdeje energie. Míra termického efektu různých potravin se ale liší, závisí totiž na složení zkonzumované potraviny. Ze základních živin Vám dá nejvíce „zabrat“ zpracování potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Tady je termický efekt 20- 30 %. Jsou však látky, které Váš výdej energie zvýší až o 33 %. Patří mezi ně chilli nebo výrazně kořeněné pokrmy. Výdej energie zvyšuje i káva, resp. kofein, nebo látky obsažené v čaji.
Čím jste aktivnější, tím více energie spálíte
Nedílnou součástí celkového energetického výdeje je pohybová aktivita, cvičení (angl. TEA- Thermic effect of activity) a běžný pohyb (angl. NEAT- Non-Exercise Activity Thermogenesis). Zde záleží na Vašem povolání, jeho fyzické náročnosti, i na tom, jakým způsobem trávíte svůj volný čas. Pokud máte sedavé zaměstnání, ve volném čase se nevěnujete žádné pohybové aktivitě a máte rádi spíše lenošení, pohybová aktivita a běžný pohyb tvoří přibližně 20 % Vašeho energetického výdeje. Naopak při fyzicky náročném zaměstnání a pravidelném intenzivním a každodenním pohybu může taková aktivita tvořit až 60 % energetického výdeje.
A co s tím teď?
Pokud už víte, kolik je Váš celkový energetický výdej, vhodný denní příjem energie se odvíjí od cíle, jehož chcete dosáhnout. Pokud necháte Váš příjem a výdej v rovnováze, Vaše váha bude stagnovat– nepřiberete ani nezhubnete. Pokud Váš příjem oproti výdeji snížíte, váha bude klesat. Pokud potřebujete přibrat, je nutné, aby se Váš denní příjem energie oproti výdeji navýšil.