K remisi prediabetu a diabetu 2. typu mohou vést různé podoby stravování. Nejdůležitější je najít typ stravy, který Vám vyhovuje a umožní Vám tak dosažení i udržení optimální tělesné váhy i zlepšení zdravotních obtíží. Vodítkem při výběru vhodného stravovacího způsobu může být pocit hladu.
Pokud Vás pocit hladu trápí často a intenzivně, pravděpodobně se nejedná o optimálně zvolený způsob stravování.
Článek a zásady stravování, které popisuje ovšem slouží nejen jako informace při snaze o remisi diabetu 2. typu nebo prediabetu, ale i jako prevence vzniku nadváhy, obezity a jako základní vodítko zdravého životního stylu.
Které potraviny vyřadit jako první?
Pro dosažení remise prediabetu i diabetu 2. typu, tedy stavu podobnému vyléčení, je stěžejní redukce váhy. A pro úspěšnou redukci váhy je stěžejní výběr potravin. Je nutné vyřadit nebo zásadně eliminovat konzumaci tzv. vysoce zpracovaných potravin potravinářského průmyslu (VZPP). Jedná se především o pokrmy z fast foodů, instantní jídla, polotovary a hotová jídla z konzervy, které obsahují vysoké množství cukrů i nekvalitního tuku. Naopak velmi vhodné je preferovat základní a minimálně zpracované potraviny, ideálně domácí stravu z čerstvých a sezónních surovin.
A jak postupovat dál?
Je potřeba si uvědomit, že se naše strava skládá ze tří základních živin: bílkoviny, sacharidy a tuky. Pro úspěšnou redukci váhy a dosažení remise je rozhodující výběr vhodných zdrojů těchto základních živin a omezení těch nevhodných.
Kterým zdrojům tuků se vyhnout obloukem?
Výběr kvalitních a vhodných tuků je klíčový. Strava bohatá na nasycené (saturované) mastné kyseliny a trans-mastné kyseliny je významným hráčem při vzniku diabetu. Zdrojem nasycených mastných kyselin je sekundárně zpracované maso (paštiky, salámy a další uzeniny) a červená masa (hovězí, vepřové, skopové; Fung, Women Health Study). Konkrétně konzumace masných produktů 5 x v týdně zvyšuje dvojnásobně riziko vzniku diabetu. (Schulz) Zvýšená konzumace červeného masa riziko zvyšuje o 30%. (Fung, Women Health Study) Z těchto důvodů je vhodné konzumaci zdrojů nasycených masných kyselin výrazně omezit.
Trans-mastné kyseliny patří k tukům, které mají na naše zdraví nejhorší vliv. Najdeme je v trvanlivém, jemném pečivu, polevách, levných sušenkách a dalších cukrovinkách. Donedávna byly součástí i rostlinných margarínů. V současnosti je obsah trans-mastných kyselin v margarínech minimální. Kvalitní výrobce obvykle uvádí jejich přesný obsah na obalu výrobku.
Jaké tuky nás mohou ochránit?
Jsou to takzvané nenasycené mastné kyseliny. Mají prokázaný protektivní a pozitivní účinek na naše zdraví, zejména kardiovaskulární systém. Zjednodušeně řečeno působí na náš organismus velmi pozitivně, posilují srdečně cévní systém a snižují zánětlivé procesy v těle, které nás v souvislosti s diabetem a prediabetem ohrožují nejvíce.
Zdroji nenasycených mastných kyselin jsou rostlinné oleje (řepkový, olivový), ořechy, avokádo a mořské ryby. Tyto zdroje byste do jídelníčku měli zařadit každý den.
Důležité je vyživit tělo látkami, které se sami neumíme vyrobit
Další složkou jídelníčku jsou bílkoviny. Dle zvoleného způsobu stravování tvoří 15-30 %. Příjem bílkovin sehrává poměrně důležitou roli. Konzumací zdrojů bílkovin zajistíte tělu přísun nezbytných aminokyselin, které tělo není schopné získat jiným způsobem. Aminokyseliny jsou stěžejní pro správnou funkci organismu i tvorbu a udržení svalové hmoty. Udržení svalové hmoty během redukce váhy je jeden ze základních předpokladů úspěšné redukce váhy.
Vhodnými zdroji bílkovin je libové, netučné maso, ryby, vejce, polotučné mléčné výrobky i luštěniny.
I při diabetu je důležité přijímat „cukry“
Poslední složkou jídelníčku jsou sacharidy. Sacharidy je vhodné přijímat v tzv. komplexní formě, jako polysacharidy.
Vhodným zdrojem sacharidů je celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, obiloviny, vločky a luštěniny. Nevhodné je naopak bílého pečivo, větší množství ovoce, cukrovinky a potraviny s přidaným cukrem nebo fruktózo-glukózovým sirupem.
Prebiotika a probiotika
S vyšším příjmem celozrnných produktů s vzrůstá i příjem vlákniny, která hraje velmi důležitou roli během trávení. Příjem vlákniny je jedním z předpokladů pro udržení zdravého střevního mikrobiomu a funkčního trávení. Ve střevě sídlí až 80 % naší imunity, která je zajištěna přítomností bakteríí (probiotik). Aby mohla prebiotika prospívat, je nutné zajistit přísun 25-30 g vlákniny (prebiotik), která slouží jako krmivo pro probiotické kultury.
Kromě celozrnných produktů je zdrojem vlákniny ovoce a zelenina, kterou bychom měli konzumovat v množství alespoň 500 g za den. Ideální poměr v příjmu ovoce a zeleniny je v poměru 1:3- tedy 1 díl ovoce a 3 díly zeleniny.
Příjem kofeinu a alkoholu- co je v pořádku a co ne?
Příjem kofeinu a pití kávy neovlivňuje riziko vzniku diabetu. (Holandská studie) Nicméně nadměrný počet šálků kávy na úkor kvalitního a dostatečného pitného režimu nelze doporučit. Příjem tekutin za běžných podmínek, mírného počasí a běžné pohybové aktivity by měl být v rozmezí 1,5- 2 l pramenité nebo stolní vody nebo čaje. Pokud dochází ke zvýšenému výdeji tekutin během pohybové aktivity, výsledný příjem tekutin by měl být vyšší. Stejně tak to platí i v teplém počasí.
Konzumace alkoholu vždy zvyšuje výsledný příjem energie a zároveň zhoršuje kompenzaci diabetu. Maximální povolená dávka alkoholu je 10 g za den. Toto množství odpovídá 330 ml 10 ° piva, 250 ml 12° piva nebo 100-125 ml vína. (Lancet)
Pokud ale chcete být v remisi diabetu úspěšní, konzumaci alkoholu je nejvhodnější z jídelníčku zcela vyškrtnout.