JAKOU ZVOLIT
Pohybovou aktivitu
Pohybová aktivita je nedílnou součástí úspěšné redukce váhy, změny životního stylu, ale například i dosažení remise diabetu 2. typu. Díky vhodnému a pravidelnému pohybu tělo lépe hospodaří s krevní glukózou, jsou postupně aktivovány a metabolizovány tukové zásoby a glykémie se normalizuje. Svalová hmota je posilována nebo udržována tak, aby nedošlo ke snížení bazálního metabolismu.
Je důležité zdůraznit, že pouhé navýšení pohybové aktivity, bez současné úpravy jídelníčku, nebývá úspěšné. Úprava jídelníčku by proto měla jít ruku v ruce se zařazením vhodné pohybové aktivity.
Pohybová aktivita nejen zvyšuje výdej energie během dne. Zároveň zlepšuje spánek a snižuje stres- což jsou další dva důležité pilíře redukce váhy a změny životního stylu.
I přesto je někdy výhodné pohybovou aktivitu odložit na později…
Pokud trpíte výraznou nadváhou nebo obezitou, může být v počátcích snahy o redukci váhy výhodnější výraznější tělesnou aktivitu nezařazovat.
Důvody jsou dva
V první řadě může být v úvodu snažení náročné uvést všechny změny v jídelníčku do praxe a zároveň věnovat další čas nové pohybové aktivitě. Dalším, významnějším důvodem, je nebezpečí úrazu při vyšším stupni obezity při nevhodně zvolené pohybové aktivitě. Vysoká tělesná váha během pohybu ještě více zatěžuje už tak přetíženou pohybovou soustavu. V tomto případě je proto vhodnější zvýšit fyzickou aktivitu až po dosažení redukce hmotnosti o 10-15 % počáteční tělesné hmotnosti.
Ovšem obecně vždy záleží na tom, jak jste zvyklí se hýbat, jaké máte zaměstnání nebo zda jste se v minulost věnovali nějakému sportu. To vše hraje v roli v naplánování vhodné pohybové aktivity během redukce váhy nebo změny Vašeho jídelníčku a životního stylu.
Jakou pohybovou aktivitu zvolit?
Existují 3 typy aktivit, které se liší účinky na naše tělo:
- Pohybová aktivita zaměřená na posilování zvyšuje svalovou sílu a svalovou kondici a pomáhá zvyšovat podíl aktivní svalové hmoty v těle.
- Vytrvalostní druhy pohybu při správném provedení napomáhají přímému metabolizování vlastní tukové tkáně.
- Relaxační a meditační aktivity jsou zase skvělé na odbourání stresu, zlepšení spánku a velkou výhodou je možnost jejich realizace i u osob s pohybovými omezeními.
Vytrvalostní aktivity
Vytrvalostní pohybová aktivita je taková, která trvá alespoň 30-40 minut a jsou dodrženy stejné podmínky pohybu- stejná intenzita po celou dobu trvání pohybu, využívání stejné skupiny svalů a souvislost pohybu- pohyb není přerušen žádnými přestávkami. Po prvních 20 minutách takového pohybu je tělo schopné začít aktivovat a metabolizovat vlastní tukové zásoby. Takový pohyb významně přispívá k redukci tělesné hmotnosti a zejména tukových zásob.
Vhodnou formou vytrvalostního pohybu je souvislá chůze, chůze s hůlkami (nordic walking), běh na lyžích a jízda na kole. Vhodnou alternativou mohou být strojové varianty zmíněných pohybů- rotoped, stepper, eliptický trenažér nebo chodící pás.
Plavání, tanec a kolektivní sporty, jako je basketbal, fotbal či volejbal, nejsou vhodnými pohyby pro snížení nadbytečných zásob tukové tkáně.
Silové aktivity
Do této skupiny můžeme zahrnout cviky s vlastním tělem (dřepy, kliky atp.), prvky jógy, posilování s činkami a kruhový trénink. Lehké posilování je způsob, jak zpevnit problémové tělesné partie a jak zvýšit svalovou sílu. Tento druh pohybu by měl být v první fázi redukce hmotnosti jen doplňkový– kvůli riziku přetížení a vzniku úrazu při vyšší tělesné hmotnosti.
Relaxačně- meditační aktivity
Jsou aktivity, které působí příznivě proti stresu a podporují kvalitní spánek . Relaxačně meditační aktivity mohou být zařazeny i u klientů s pohybovými obtížemi nebo zraněním, kterým jejich zdravotní stav neumožňuje jinou formu pohybu. Řadíme sem jógu, strečink, dechová cvičení a podobné druhy pohybu.